Io la preparo così
Dopo una accurata attenzione dedicata al fondo, gli ultimi due mesi eseguo una preparazione tipo di questo genere, con l'ausilio del cardiofrequenzimetro .
n.b. Per calcolare le soglie di allenamento alle varie intensità utilizzo la formula di karvonen.
Lunedì - Km 14 di fondo lento al 70-75%
Martedì - Km 5 di fondo lento + Km 2,5 di fondo medio al 80-85% della F.Max + Km 2,5 di corto veloce al 90% - recupero almeno al 60% - 10 x 300m. alla soglia anaerobica o qualcosa in più' (93 -95%) con rec. al 70% + defaticamento.
Mercoledì - Km 12 di fondo lento (70-75%) o riposo
Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. al 50% + 3 x (m.1000 - m.2000) per un totale di circa 10 Km alla soglia anaerobica e qualcosa in più con rec. fino al 70%. + defaticamento.
Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%)
Sabato - Riposo.
Domenica - Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di corsa al 80-85% in progressione - rec. fino al 60% + 10 x 150 in salita oltre la soglia anaerobica (95%) - rec. fino al 60% - 1 x 3000 alla soglia anaerobica o leggermente oltre.
Lunedì - Km 15 fondo lento (70-75%).
Martedì - Km 5 di fondo lento + Km2.5 di fondo medio al 80-85% + Km 5 corto veloce al 90% in progressione - rec. fino al 60% - 10 x 300 rec. fino al 70% - defaticamento.
Mercoledì - Km 12 fondo lento (70-75%) o riposo
Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 50% - 3000 - 2000 - 1000 - 2000 - 3000 alla soglia anaerobica o anche qualcosa in più con rec. fino al 70% in souplesse - defaticamento.
Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%)
Sabato - Riposo.
Domenica - Km 5 di fondo lento (70%) + Km10 di percorso collinare (80-90%) o Km 12 di fondo medio (80-85).
Lunedì - Km 14 di fondo lento (70-75%).
Martedì - Km 5 di fondo lento (70-75%) + Km 2.5 di fondo medio (80-85%) + Km 2.5 di fondo veloce (90%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 al 95% - rec. al 60% - 10 x 300 oltre la soglia anaerobica rec. fino al 75%.
Mercoledì - Km 12 di fondo lento (70-75%) o riposo
Giovedì - Km 5 riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 2000 - 1000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.
Venerdì - Km 14 di fondo lento (70-75%)
Sabato - Riposo
Domenica - Km 5 riscaldamento - allunghi - Km 6 di corto veloce (90%) - defaticamento.
Lunedì - Km 15 di fondo lento (70-75%).
Martedì Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di fondo medio - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - rec. fino al 60% - 10 x 400(95%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - defaticamento.
Mercoledì - Km 12 di fondo lento (70-75%) o riposo
Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.
Venerdì - Km 14 di fondo lento (70-75%)
Sabato - Riposo.
Domenica - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - Km 12 di fondo medio (80-85%) - defaticamento.
Lunedì - Km 18 di fondo lento (70-75%).
Martedì - Km 5 di fondo lento (70-75%) + Km 2.5 di fondo medio (80-85%) + Km 2.5 di fondo veloce (90%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 al 95% - rec. al 60% - 10 x 300 oltre la soglia anaerobica rec. fino al 75%.
Mercoledì - Km 15 di fondo lento (70-75%) o riposo
Giovedì - Km 5 riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 2000 - 1000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.
Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%)
Sabato - Riposo
Domenica - Km 5 riscaldamento - allunghi - Km 6 di corto veloce (90%) - defaticamento.
Lunedì - Km 18 di fondo lento (70-75%).
Martedì - Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di fondo medio - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - rec. fino al 60% - 10 x 400(95%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - defaticamento.
Mercoledì - Km 12 di fondo lento (70-75%) o riposo
Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.
Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%)
Sabato - Riposo.
Domenica - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - Km 12 di fondo medio (80-85%) - defaticamento.
Lunedì - Km 18 di fondo lento (70-75%).
Martedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 10 x 400 al 95% - rec. fino al 60% - 1 x 2000 al 95% - defaticamento.
Mercoledì - Km 15 di fondo lento (70-75%)- allunghi di m.100 o riposo
Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3000 - 2000 - 1000 - 500 - 500 al 95% rec. fino al 80% - defaticamento.
Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%) - allunghi.
Sabato - Riposo.
Domenica - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - Km 10 di fondo medio al 80-85% - defaticamento.
Lunedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - Km 6 di corto veloce (90%) - defaticamento.
Martedì - Km 15 di fondo lento (70-75%) - allunghi di m. 100 o riposo
Mercoledì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3 x 2000 a ritmo gara con rec. fino al 60% - defaticamento.
Giovedì - Km 12 di fondo lento (70-75%) - allunghi.
Venerdì - Riposo
Sabato - Km 6 di fondo lento al 60-65%.
Domenica - MEZZA MARATONA.