I miracoli non esistono

24/05 - corsa 12km lento

25/05 - corsa 10km lento

27/05 - corsa 22km lungo collinare

28/05 - Fermo

29/05 - Fermo

Due giorni di riposo forzato (per quanto riguarda la corsa) e comunque sempre gradevoli.

Allenamento a metà pomeriggio. Campo scuola, seduta in pista.

- stretching15'

- riscaldamento corsa 20'

- allunghi 4x100m

- 2x1000 + 3x800 a 3'40/km rec 800m a 4'30"/km

- corsa facile 10' nel prato

- stretching 10'

Lavoro in pista portato a termine, ma con troppa fatica (l'idea iniziale era un 5x1000), difficoltà nei finali e perdendo qualche secondo al termine di ogni frazione.

Non è stata una seduta facile come credevo. Un po' di stanchezza residua, accumulata negli ultimi giorni, ma questo conta poco, sopratutto una scarsa condizione per riuscire a far girare agevolmente le gambe a dei ritmi che pensavo fattibili senza troppa difficoltà.

Con molta umiltà accolgo la difficoltà dei lavori di potenza aerobica che evidentemente per adesso, ancora, non mi appartengono. A pensarci bene è una qualità che ho tralasciato da parecchie settimane. Bisogna ricostruire. Questo sarà un motivo in più per programmare un nuovo ciclo di allenamenti.

In atletica i miracoli non esistono, per avere dei benefici bisogna seminare.

Trasformazione veloce

Oggi, casualmente, ho incontrato Pier Paolo e abbiamo approfittato per correre un po’ insieme. La voglia di ritrovarsi, di parlare degli allenamenti, delle gare, di tutto quello che abbiamo trascorso fa sempre piacere.

Anche Pier Paolo dopo tanti anni di pratica non ha mai smesso di correre, nonostante gli odierni problemi ai tendini d'Achille.

L'importante, per non stancarsi di questa bella disciplina è, viverla per gioco, per passione. Quando devo inserire un nuovo ciclo di allenamenti lo faccio anche in base a degli obbiettivi da centrare. Non sempre però l'obiettivo deve essere inserito in una gara, anzi capita spesso che lo inserisco semplicemente nell'allenamento, divertendomi così, ad allenarmi per riuscire ad ottenerlo. Penso che in questo modo sia più facile riuscire a conoscere la fisiologia del corpo e dell'allenamento, per raggiungere degli obbiettivi GARA senza sovrastimarsi o sottostimarsi e specialmente senza utilizzare una programmazione sbagliata (facile a dirsi).

Con la seduta odierna mi avvio alla chiusura del primo ciclo di tre settimane, che concluderò domenica, dedicato allo sviluppo della forza con l'inserimento degli sprint in salita seguiti dalla trasformazione veloce.

La trasformazione veloce delle salite effettuate ieri sarà differente, ancora una volta, rispetto alle precedenti. Si tratta di un bel 10 x 400mt in pista. La seduta è andata avanti così:

- stretching 10'

- corsa 20' + progressione finale x 4'

- 10 x 400 rec. 1'40"

- defaticamento corsa nell'erba 10'

- stretching 15'

I tempi del giro 1'16"/1'16"/1'16"/1'16"/1'15"/1'16"/1'17"/1'17"/1'17"/1'16" bpm 165

Uphill sprint

Sveglia in ritardo. Uno sguardo fuori dalla finestra e…dopo una notte intera di pioggia pare che abbia smesso, anche se il cielo non convince. Nuvoloni grigi e vento, anche un po' di freddo. Preparazione tè caldo con qualche biscotto, vestizione adatta al meteo.

- stretching 15'

- corsa 25' + allunghi 5x100m

- salite 18% 10x100

- defaticamento 12'

- stretching 15'

Varco la porta e….. diluvio. Ricomincia a piovere, un minuto di titubanza, torno indietro mantellina impermeabile, berretto con visiera, uscita.

Dopo 5 minuti di corsa la pioggia da forte diventa fortissima e il fatto di avere la mantellina garantisce un po' di impermeabilità. Niente di tutto questo, è tutto inutile, la calzamaglia è tutt'uno con la pelle e le scarpe sono belle inzuppate d'acqua. Dopo 10 minuti e quindi poco più di 2 km devo decidere se girare intorno al campo di softball sulla strada asfaltata o se entrare in pineta. Opto per la seconda opzione, giro a sinistra e inizio il giro da 3 km. Sono vicino ai 5 km e la scelta effettuata è stata buona.

Parto con il primo di 5 allunghi da 100 metri circa. Quando arrivo al quinto sono già all'altezza della salita che dovrò percorrere per effettuare gli sprint da 100 metri.

Concentratissimo sul lavoro da fare gli allunghi sono volati, inizio la prima salita, cuore in gola fin da subito, 161bpm al termine, ottimo, la seconda, la terza e così fino alla sesta sempre stessa frequenza cardiaca. La settima, l'ottava e la nona 162bpm, nella decima 164bpm.

Per ogni sprint le stesse sensazioni, i primi metri tutto ok, già a metà salita aumenta la difficoltà a gestire un'intensità alta, tutta la seconda metà e fino agli ultimi metri ottima reazione riuscendo, per un pelino, a non mollare, nonostante la tendenza a farlo.

Gran bella risposta delle gambe. E pensare che prima di uscire da casa ero indeciso se correre in strada, venire in pineta per gli sprint o saltare la seduta. E' andata. Tutto ok, spero solo in un buon recupero per domani e, speriamo il meteo sia clemente.

"Così dai, un ultimo sforzo”

Sveglia presto anche stamattina, un allenamento che non voglio saltare mi aspetta! Una tazza di tè caldo, infilo le scarpe, 15' di stretching e via! Il tempo non è dei migliori, pioggia e vento, ma non mi faccio intimorire. Si parte.

- stretching 15'

- corsa 1h30' con gli ultimi 5km più veloci.

- defaticamento 5'

- stretching 15'

I primi 17' del giro d'inizio sono di osservazione, il percorso è nel circuito collinare su strada lungo 3,5km, più i 400 metri che percorro per arrivare da casa al km 0.

Ora inizio il secondo giro, sempre con lo stesso passo individuato e scelto nel giro iniziale arrivando ad un ritmo che rimane agevole, anche se i piedi sono ormai tutti inzuppati d'acqua.

La seduta sarà lunga come domenica scorsa per cui tento di controllare la facilità di corsa fino al quarto giro. Bene, il terzo ed il quarto giro terminano in 1h08' con 14400 metri percorsi e con una frequenza cardiaca media di 143bpm.

Proseguo un po’ titubante alla ricerca di un nuovo passo per concludere questa sessione di allenamento percorrendo gli ultimi 5km con l'intensità del medio. Inizio a far salire i battiti e ascolto le sensazioni, mi sembra di star bene, ma sono solo all'inizio di quest'ultimo tratto più impegnativo. Il tempo passa e anche i metri, i battiti si alzano e anche la fatica inizia a farsi sentire. E' chiaro ho già aumentato la frequenza cardiaca di altri 10bpm e così anche la velocità. Rimango comunque concentrato.

Concentrato così tanto da non ricordarmi più d'essere sotto un acquazzone.

Circa un terzo del circuito presenta due brevi tratti di salita, al termine dei quali tiro il fiato e poi via di nuovo a buon ritmo. La pendenza non è accentuata ma il cambio di ritmo relativo a questa rende la corsa più impegnativa. Inizio a guardare il crono che segnala 8'31" per i primi 2km. A questo punto il termine della seduta non è poi così lontano.

”Così dai, un ultimo sforzo”, ormai manca davvero poco. Infatti senza rendermene conto mi ritrovo sulla linea finale degli ultimi 5km “allenamento finito!”, leggo il display 21'03", la media 4'13"/km, la frequenza cardiaca media 153bpm.

Mi fermo, un respiro profondo per prendere fiato. Tutta la fatica dell’allenamento è ampiamente compensata dal suo compimento. Ancora un po’ d’acqua fino a casa in corsa molto lenta e defaticante più 15' di stretching.

17/05 - corsa 65'

18/05 - corsa 40'

Pistaaaaa

Le ultime sedute su pista risalgono ormai al mese di agosto. Adesso nella fase dedicata allo sviluppo della forza, iniziata la settimana scorsa, reinserisco qualche lavoretto da eseguire in pista....bellissimo, era ora.

Si tratta di 12 giri e mezzo, 5km da correre a 4', come trasformazione veloce della seduta di ieri dedicata agli sprint in salita. 

Questi due lavori vengono di solito inseriti in un'unica seduta, ma io trovo ottimale utilizzarli divisi in due sedute consecutive. E' chiaro, però, che bisogna tenere conto dei diversi fattori personali che rendono la seduta positiva anziché mediocre.

- stretching 15'

- corsa 3km

- allunghi 5x100

- 5000 19'48" 157 bpm

- corsa nel prato 2km

- stretching 15'

Dopo qualche esercizio di stretching, qualche chilometro per riscaldarsi e qualche allungo arriva il momento del lavoretto veloce.

Mi allineo sulla linea di partenza dei 200m e faccio partire il crono. 

Oggi è vietato usare il segnale gps.

Con il cronometro, almeno quando sono in pista, posso avere una misurazione reale dei tempi di percorrenza, servizio che il generosissimo garmin non è in grado di effettuare alla perfezione in quanto regala troppi secondi/km. Così vado avanti con il beep del crono che suona ogni 24".

Il primo giro ed anche il secondo sono un pelino veloci, cerco di regolarmi meglio impostando l'esatta velocità necessaria per questo lavoro. Conservando fino al termine, i pochi secondi guadagnati.

I giri successivi al secondo e fino all'ultimo, vanno avanti con estrema facilità. 

Gli ultimi due mesi e mezzo corsi su fondo sterrato e collinare si sentono tutti. La trasformazione della spinta sul tartan è agevole alla grande, sembra di avere delle molle al posto dei piedi. I battiti salgono molto bene e molto in alto, senza crearmi disagio.

Leggo dei chiari segnali di un buon condizionamento, in continua crescita giorno dopo giorno e con un ottimo recupero degli stress neuro-muscolari dettati dagli allenamenti.

Forza di volontà "ma si... ci provo"

Oggi ho corso gli sprint in salita, 8x100mt al ritmo più forte possibile, recupero 100mt in discesa camminando, poteva andare bene anche in souplesse ma con il rischio di scivolare.

- stretching 15'

- corsa 20'

- allunghi 5x100

- salita 20% 8x100mt al massimo

- corsa 12'

Ci sono giornate come questa odierna in cui pensi "forse non è giornata" cominci con il riscaldamento e le gambe sembrano diventate di legno, più vai avanti e più diventano pesanti, una sorta di allarme che ti vuole fermo, lontano dalla fatica. Ti salta anche in mente di fare solo un po' di corsa lenta e rientrare a casa, ma dopo i primi 20' di riscaldamento parli da solo e ti proponi di insistere, "ma si... ci provo". In effetti inizi a fare gli allunghi, uno, due, tre, quattro, cinque. Inizio a barare con me stesso dicendomi "però, pensavo peggio" finalmente senti che forse le gambe iniziano a rispondere.

Parti per la prima ripetuta, faticaccia immane, salita al 20% di pendenza e terreno sdrucciolevole, il tutto condito con cosce sempre legnose, finita, osservi il battito 159bpm ottimo, però... è andata.

La seconda, la terza e così fino alla quinta, tutte ad un ottimo livello d'intensità, anche se la velocità mi lascia un po' a desiderare.

La sesta è atroce i quadricipiti iniziano a lamentarsi della presenza dell'acido lattico, però l'intensità di sforzo è sempre molto alta. Settima e ottava inizio a perdere un secondo per ognuna, ma quel che più conta è che sono finite.

La soddisfazione è grande, capisci che non ce l'avresti fatta senza tanta fermezza nella decisione, hai rispettato il programma e resistito alla voglia di non faticare. Defatico in corsa lenta per 12' e via con un meritato quarto d'ora di stretching.

Lungo lento e consumo di grassi.

Lungo e lento.

Allenamento ideale per questa domenica mattina, con un buon dispendio calorico e un ottimo aiuto per il recupero successivo alla seduta che, anche se corsa molto lentamente, per me, diventa come un carico a causa della sua durata.

Tempo totale della seduta, 1h35', frequenza cardiaca media 133 battiti per minuto.

- stretching 15'

- corsa 1h35' 133bpm

- stretching 20'

Ho corso in compagnia del compagno di squadra Bachisio, anche lui reduce da un periodo di scarsa attività podistica, ma sempre carico per le grandissime soddisfazioni dei suoi giovani atleti, seguiti ad alto livello.

Dieci, sono i battiti in meno, della frequenza cardiaca media, rispetto alle sedute di giovedì e venerdì.

La scelta per definire l'intensità di questa seduta è suggerita da due segnali della frequenza cardiaca che, a questo punto della preparazione (marzo e aprile solo cardio e niente crono), ritengo interessanti:

- la rilevazione della frequenza cardiaca a riposo, più alta del solito.

- uno sforzo maggiore del solito per farla salire durante l'attività.

Complice di questa scelta anche il piacevole dialogo con Bachisio sulle recenti esperienze dei suoi atleti e, con la scusa abbiamo portato a casa un buon allenamento totalmente aerobico con il consumo di una buona scorta di grassi. In ogni modo il lungo lento era il lavoro inserito nel programma.

Sensazioni - una corsa lunga e lenta, in questo momento, rimane per me un lavoro non facile da eseguire.

Normalmente, non si nasce perfetti.

Ultima seduta settimanale, prima del meritato giorno di riposo.

Come da scaletta del programma quella di domani sarà una giornata di riposo. Mi sento bene anzi benissimo avrei voluto correre anche domani ma mi fido di me stesso e della tabella compilata con molta pazienza e senza lasciare niente al caso. 

Normalmente, non si nasce perfetti, ma seguendo i principi, almeno quelli più elementari ed acquisiti, che regolano la fisiologia dell'allenamento, i risultati sono certi anche se non immediati.

Oggi

- 15' stretching

- corsa lenta 10,13km 47'48"

- 15' stretching

Anche questa odierna è stata una fantastica seduta, musica per le mie orecchie.

Il recupero muscolare è impagabile, ecco perché non mi piace lasciare niente al caso. Il ritmo della seduta lenta di oggi è stato simile a quello di ieri ma con qualche chilometro in meno, 4'43"/km 143bpm e sempre dentro la pineta di ugolio, solo su terreno campestre.

Si corre anche per divertirsi.

I due giorni più tosti della settimana sono andati e oggi ho in programma una bella seduta di corsa lenta che eseguo con poco più di 12km alla media di 4'42"/km e 146 battiti per minuto.

Era proprio quello che ci voleva per acquisire un po' di equilibrio nell'adattamento richiesto dal corpo. E' stata una seduta tranquilla e debbo dire che nonostante si sia trattato solo di corsa lenta non è stata noiosa. Infatti ho volutamente variato il percorso tra pineta e strada così da pesare il meno possibile a livello mentale.

Mi sono divertito, anche oggi complice la bellissima giornata e la compagnia di qualche dolorino conservato dalle ripetute di ieri, a quanto pare ben recuperate.

- 15' stretching

- 56'56" 12,11km 

- 20' stretching 

Proseguo con le ripetute sui 300 m

Prosegue il  lavoro iniziato questa settimana, dedicato all'aspetto dello sviluppo della forza, con lo scopo di adattare il corpo ad effettuare sedute sempre più impegnative.

Tra le varie possibilità per condurre la seduta odierna ho scelto le ripetute sui 300 metri, stimolo per me molto interessante a questo punto della programmazione.

Gli sprint in salita, effettuati ieri, non hanno lasciato grossi problemi, a livello di dolori o altro, per permettermi di eseguire il lavoro odierno che preferisco continuare a svolgere sempre in pineta in un tratto in terra battuta abbastanza uniforme ma non troppo.

La misurazione la effettuo con il gps poco prima di iniziare le ripetute e lasciando chiari segni per terra per individuare il punto di partenza e di arrivo. Di sicuro non sono perfettamente 300 metri, ma questo non sarà un problema e le ripetute avranno tutte la stessa lunghezza, questo è un dato certo.

- 15' stretching

- 25' corsa lenta

- allunghi 5x100mt circa

- 8 x 300mt con 1'45" di recupero

- 10' corsa lenta

- 15' stretching

Le prime cinque ripetute riescono quasi tutte con lo stesso crono, le ultime tre con un pelino di fatica in più e con un secondo di ritardo rispetto alle prime. In fin dei conti va bene così, questo è stato il primo assaggio di acido lattico dopo diversi mesi e la risposta è, come al solito, positiva.

Sensazioni meravigliose, complice anche il meteo con una buona temperature e totale assenza di vento. 

Non che fino ad oggi abbia scherzato.....

Il collaudo delle problematiche all'anca è ormai superato con esito positivo.
Dalla ripresa di marzo ad oggi ho corso senza seguire i riscontri cronometrici ed utilizzando come parametro di valutazione, solo il cardiofrequenzimetro (vedi sedute descritte nei vari post precedenti).
Da un punto di vista fisiologico sono riuscito a migliorare la capillarizzazione, la resistenza aerobica, l'aumento dei mitocondri nelle cellule e si è reso evidente un ottimo controllo di un giusto peso corporeo per iniziare una programmazione più scientifica proprio come piace a me.
Non che fino ad oggi abbia scherzato ma adesso si va avanti seriamente.
Questa mattina ho iniziato a lavorare un po' in salita e per qualche settimana includerò solo lavori per svilupparmi sulla forza.


Oggi:
- 15' streching
- 20' corsa lenta
- 10 allunghi da 100 metri
- salita 18% di pendenza 10 x 80mt recupero in discesa lungo lo stesso tratto.
- 10' corsa lenta
- 15' stretching 


La seduta si è svolta con una temperatura stupenda e sempre in terreno campestre nella pineta di Ugolio. Dopo i 15' di stretching ho iniziato lentamente la fase in corsa lenta risentendo, da subito, un po' di pesantezza conservata dalla serata di ieri, protrattasi fino a tardi. Venti minuti passano velocemente e le gambe iniziano a ringraziare, cosi effettuo i dieci allunghi che mi condurranno fino alla base del salitone prescelto per gli sprint odierni.

Già dalla prima salita ho il cuore in gola. 

A dire la verità pensavo di soffrire molto meno ma la causa è da ricercare nella latitanza da questo genere di seduta che non faccio più da troppo tempo. In ogni modo svolgo alla grande tutte e dieci le salite e mi appresto a riportare il fisico in condizioni basali adeguate per fermarmi ed iniziare lo stretching. 

Sensazioni - soddisfatto.

Di corsa in pineta è più bello.

- stretching 15'
- 12km collinare risc.2km salita + 8 dentro la pineta + 2 strada
- stretching 15'
- 15' esercizi per il tronco 

Oggi ho provato a correre senza vedere il crono o il cardio e comunque cercando di non forzare troppo il passo perché non devo fare altro che corsa leggera (che ancora lascia i segni di un carico).
Proprio per questo motivo decido di continuare gli allenamenti collinari dentro la pineta, dove la superficie irregolare permette di far lavorare i muscoli interessati dalla corsa in maniera varia e distribuendo lo sforzo in maniera meno traumatica ma molto allenante.
Il dolore all'anca continua il suo miglioramento, questa mattina anche al tatto si sente pochissimo e in corsa sempre niente.

L'ortopedico aveva previsto cinque o sei giorni - tutto ok -

Perfetto, sono appena rientrato dalla pineta e con grande sollievo ho la conferma che il dolore all'anca, quello causato dalla brutta caduta in mountain bike, non è più presente anche mentre corro.
E' rimasto solo un lieve dolore al tatto ed in posizione seduta, in corsa non sento niente.
Il miglioramento è avvenuto gradualmente, giorno dopo giorno, eseguendo i movimenti e gli sforzi dell'anca con con molta cautela, come suggerito dall'ortopedico e utilizzando tantissimi impacchi di ghiaccio 20'+20'+20' per tre volte al giorno, ogni giorno. Solo pochi giorni fa avevo difficoltà a fare qualche passo camminando e adesso finalmente nessun dolore.
Così questa sera, dopo alcuni istanti di perplessità, decido che è arrivato il momento di calzare le scarpe A3 più nuove e quindi più protettive possibile e via in pineta.
E' stata veramente una bella seduta collinare su terreno morbido e nel circuito da un chilometro in modo da evitare i tratti con maggiori pendenze positive o negative.
Alla fine dei conti, la settimana di convalescenza è servita per riposare un pochino e questo non è mai male.
La seduta è andata avanti per quasi un'ora, senza difficoltà, percorrendo 12km.
Andrò avanti cautamente per almeno quattro giorni poi si ricomincia con qualche piccolo carico.

Gran bel volo - senza ali -

Il percorso della caduta

29/04 - 15:00 escursione in mountain bike
30/04 - fermo
01/05 - fermo
02/05 - fermo

Sono già tre giorni che non posso correre, precisamente da domenica mattina, a causa di una rovinosa caduta in mountain bike, dalla quale ho ricavato un trauma all'estremità superiore del femore nel GRANDE TROCANTERE e qualche piccola grande escoriazione.

Stavamo percorrendo l'ultimo tratto del percorso, quando la presenza di un cane nell'angusto sentiero ha provocato la caduta del primo della fila che simulando un effetto domino ha provocato l'inevitabile caduta di chi era appresso - io - e per evitare di passargli sopra ho preferito tentare un passaggio impossibile. La distanza di sicurezza c'era ma tutta una serie di fattori hanno concorso per rendere il tutto inevitabile. La pendenza era esagerata e il sentiero molto stretto. Stavo percorrendo una delle ultime curve e quando mi sono accorto dell'imprevisto era troppo tardi. Fortunatamente chi mi seguiva e riuscito a fermare la sua bicicletta e tutti gli altri compagni.
Per adesso niente corsa, ghiaccio, ghiaccio, ghiaccio e pomate.